پرسش :

بنده دختری هستم دانشجو و دچار اضطراب و افسردگی هستم و دارو مصرف می‌کنم نگران عوارض سوء آن هستم. احساس بی کسی می‌کنم و از زندگی لذت نمی‌برم. متکی به دیگرانم، زود رنج شده‌ام فقط خودم مهم هستم، خانواده‌ام را گاهی فراموش می‌کنم. دکتر هم مدام داروها را عوض می‌کند به آن و هیچ کس اعتماد ندارم. در سن ازدواج هستم و نگران از توانایی پذیرش مسئولیت‌های زندگی‌ام. ترم گذشته نیز مشروط شده‌ام و... همه در حال شادی اند و من از همه چیز عقبم. لطفا مرا راهنمایی کنید.

پاسخ :
مقدمه:
همه انسان‌ها بر حسب شرایط زیستی و محیطی در دوره‌های مختلف، حالت‌های روحی مختلفی دارند. زمانی شاد و خوشحال و زمانی ناراحت و غمگین. دوره‌ای از همه چیز لذت می‌برد و حتی یک حادثه معمولی نیز او را به نشاط می‌آورد و دوره‌ای از هیچ چیز لذت نبرده و حتی شیرین‌ترین حادثه برای او غم انگیز و ملال‌آور است. این تناوب باعث تعادل است اما اگر انسان از این حالت تناوب خارج و مدت مدیدی و با شدت بیشتری در این حالت‌ها ماندگار شود موجب مریضی فرد خواهد شد.

تعریف افسردگی:
حالت روانی ناخوشی که با دلزدگی، یأس و خستگی پذیری مشخص می‌شود و بیشتر مواقع با اضطراب همراه است. این حالت، حالت مرضی بوده و افسردگی نام دارد. البته روانشناسان تعاریف متعدد دیگری نیز ارائه داده‌اند.

نشانه شناسی افسردگی:
افسردگی تقریبا در تمام زمینه‌ها انسان را تحت تاثیر قرار داده که نشانگان زیر می‌تواند گویای آن باشد. فرد بدون نیرو، و ناآرام است احساس کوفتگی می‌کند. غمگین، ناتوان، ناامید به نظر رسیده و احساس تنهایی و فاصله در برابر جهان پیرامون می‌کند. نسبت به تغییرات جوی حساس بوده کاهش اشتهاء و وزن یا افزایش آن رخ می‌دهد. نسبت به خود، استعداد و ظاهرش بازخورد منفی داشته، دائم از خود انتقاد می‌کند. مشکلات تمرکز، افکار منفی و بی نتیجه، انتظار شکست، کناره‌گیری و اجتناب از مسئولیت نیز از دیگر نشانگان این بیماری است.

زمینه‌ها و علل:
زمینه‌ها و علل افسردگی می‌تواند متعدد و متفاوت (ژنتیکی، روان شناختی، زیست شناختی یا محیطی و اغلب ترکیبی از این موارد)[1] باشد. اما حالت‌های افسردگی اغلب پس از شکست‌ها و یا فقدان‌ها بوجود می‌آید (در یک زمینه مناسب و استرس زیاد) این فقدان می‌تواند از دست دادن فرد یا شیء مورد علاقه باشد و می‌تواند از دست دادن دلخوشی‌ها و تقویت‌های مثبت محیط باشد. شما فکر می‌کنید علت افسردگی‌تان چیست؟ آیا در این اواخر، دوست، فامیل، یا فرد مورد علاقه‌تان را از دست داده و یا آنها شما را ترک کرده‌اند؟ آیا امکان دارد که این حالات به خاطر بی‌علاقگی به رشته تحصیلی و یا حتی تحصیل باشد؟ البته گروهی از روانشناسان افکار منفی و تفسیرهای بد بینانه از تجربه زندگی را عامل افسردگی می‌دانند، تفسیرهایی که بر اساس رویدادهایی از قبیل: عزاها، فقدان‌ها، طردها و جدایی‌ها و خطاهای شناختی به وجود می‌آیند. این قبیل افراد بر جزئی منفی از یک چارچوب کلی تکیه می‌کنند و تجربه ناموفق جزئی را به دیگر موفقیت‌ها تعمیم می‌دهند و خود را مملو از عیب و نارسایی و مسئول شکست‌های دیگران می‌دانند.

محبت به خویشتن و امید به رهایی شرط کل برای ایجاد تغییر
پرسشگر محترم، هر چند بهتر بود قید می‌کردید که چه امور و افکار و یا صحنه‌هایی و در چه زمان‌هایی شما را نگران و افسرده می‌کند با این حال چنانچه خود شما هم خواستار آنید می‌توانید خود را از افسردگی نجات دهید و مهم‌ترین و اولین قدم برای بیرون آمدن از این حالات، محبت به خویشتن و امید به رهایی است. محبت به خویشتن یعنی دوست داشتن خود و اعتماد داشتن و احترام گذاشتن به خود. آنچه برای دوست داشتن مهم است بودن و در مراتب بعدی خوب بودن است. می‌توان با تمام کمبودها و کاستی‌های مادی و معنوی خود را دوست داشت. این محبت به خویشتن باعث احساس راحتی و لذت از زندگی شده و فرد را به پیشرفت و درمان آماده تر می کند.

اما راه های دیگر
برنامه ریزی و نظم
نظم و برنامه ریزی برای همه به خصوص برای آنهایی که مشغول تحصیل علم هستند مهم است. چون بدون برنامه ریزی و نظم همه افکار انسان مشوش و پراکنده می‌شود و هم بسیاری از کارها به سرانجام نرسیده و حتی بعضی از امور فراموش می‌شوند مثلاً می توان برای خوردن، خوابیدن، بلند شدن از خواب، مطالعه درسی، و غیر درسی، ورزش و تفریح و دیگر کارها طوری برنامه ریزی کرد که سر ساعت معین این کارها انجام شود. البته این برنامه ریزی و نظم باید قابل انعطاف باشد ولی حتی المقدور باید به این برنامه ریزی پایبند بود.

ترسیم هدف برای آینده
گرانبهاترین و پرارزش ترین سرمایه انسان عمر اوست که هر روز و هر ماه لحظه به لحظه از آن کاسته شده و امیدی برای بازگشت آن وجود ندارد. در این میان افرادی که عمر خود را صرف امور بیهوده و بی ثمر کرده‌اند زیان دیده و آنهایی که از این سرمایه به خوبی استفاده کرده و برای خود و جامعه خود منشا خدمت و اثر شده‌اند سود خواهند بود. برای اینکه از گروه دوم بوده و آخر سر حسرت روزهای از دست داده را نخوریم باید برای زندگی و آینده خود هدف و منتهایی قایل شویم. داشتن هدف در زندگی امید را در دل زنده نگه می دارد و انسان را به تلاش برای رسیدن به آن وادار می کند. اهداف را باید به طور دقیق و شفاف و متناسب با توانایی های خود ترسیم کنیم چرا که هدف های مبهم، تاریک و غیر متناسب با توانایی، امید را کم، تلاش را محدود و روح را کسل خواهد کرد، همچنین اهداف را می توان به سه دسته کوتاه مدت مثلا برای تحصیل (قبولی در ترم حاضر) میان مدت (قبولی بدون وقفه در تمام ترمهای دوره‌ کارشناسی) و بلند مدت (قبولی برای دوره‌ کارشناسی ارشد) تقسیم کرد. به همین منوال می توان برای زندگی شخصی خود نیز اهدافی داشته باشیم.

تغییر شرایط فیزیکی
انسان نیازمند تنوع و دگرگونی است. رکود، سکون و یکنواختی او را خسته کرده و اگر تنوعی وجود نداشته باشد انسان را به افسردگی می‌کشاند. می‌توان با استفاده از تکنیک‌های بسیار ساده از این حالات دور شد.

الف) تغییر دکوراسیون اتاق و منزل: می‌توانید با همکاری دوستان‌تان دکوراسیون اتاقتان را تغییر دهید. جابجایی مبل‌ها، میز مطالعه، تغییر در قفسه‌های کتاب و دیگر تغییرات که انسان را با محرک های تازه‌ای روبرو کند و باعث تنوع در زندگی شود.

ب) ورزش: پژوهش‌ها نشان داده که فعالیت جسمی مداوم و متناسب ـ ورزش‌های هوازی ـ[2] در مقابل پدیده‌های منفی مثل ترس، نگرانی و فشارهای عصبی اثر دافعه داشته و اگر به طور منظم انجام شود سبب خودشناسی بهتر، اعتماد به نفس بیشتر، آرامش بیشتر، عصبانیت کمتر و مهم تر از همه موجب کاهش علائم افسردگی می‌شود.

ج) مسافرت و گردش: شاید به جرات بتوان گفت که گاهی اثر بخشی مسافرت و گردش بیشتر از داروهای ضد افسردگی بخصوص در افسردگی‌های خفیف است. مسافرت، اندوه و آزاردگی را برطرف کرده و در عین حال یکی از اسباب فراگرفتن علوم و تجارب متعددی است. اگر مسافرت به دوردست‌ها امکان نداشته باشد نباید از گردش در اطراف شهرها، فضاهای سرسبز، موزه ها، باغ وحش ها و پارکها غفلت نمود.

تغییر شرایط رفتاری و ارتباطی
روش‌های درمانی رفتاری و ارتباطی بر لزوم افزایش فرصت‌های لازم برای تقویت مثبت رفتار تاکید می کنند پس لازم است مهارتهای ضروری برای روبرو شدن با موقعیت های اجتماعی و برخوردهای بین شخصی ایجاد یا تقویت شود.

الف) از سرگیری فعالیت‌های لذت بخش: می تواند فعالیت‌هایی که قبل از افسردگی در شما ایجاد شادی و لذت می کردند لیست کرده و این فعالیت‌ها را در برنامه هفتگی و حتی روزانه خود بگنجانید.

ب) بالابردن بازده رفتار: چون انجام دادن موفقیت آمیز وظایف مختلف در افسردگی موثر است شرایط را باید طوری فراهم کرد که فرد بتواند کارهای مختلف را با موفقیت به پایان ببرد و تقویت شود. برای این کار فعالیت‌های بزرگ یا پیچیده را طی مراحل کوچک‌تر و گام به گام برنامه ریزی کرد.

ج) افزایش مهارت‌های اجتماعی و روابط متقابل با دیگران: گاهی کمبود مهارت‌های لازم برای برقراری ارتباط با دیگران و نشان دادن عکس العمل‌های نابجا به رفتار آنها موجب فاصله گرفتن ایشان از ما می شود. احترام به عقاید خود و دیگران، ابراز نکردن ناراحتی ها و شکست‌ها در همه جا و با همه کس و ترس نداشتن از موقعیت‌های اجتماعی می‌تواند به ما کمک کند. همچنین شکست‌ها و نارسایی‌ها را باید فرصتی مغتنم شمرده به کاستی‌های خود پی ببریم و درصدد رفع آنها برآییم.

تغییر در شرایط فکری
یکی از علل افسردگی، نگرش منفی و بدبینانه فرد به خود است (به هیچ دردی نمی خورم) به جهان (زندگی برایم معنایی ندارد) و به آینده (آینده‌ای تاریک و مبهم دارم) است. این افکار انسان را در دور باطلی گرفتار می‌سازند. هر قدر افسرده‌تر می‌شوید افکار منفی بیشتری به ذهن می‌آیند و هر قدر افکار منفی بیشتر به ذهن‌ آید اعتقاد به آنها بیشتر شده و فرد افسرده‌تر می‌شود. هدف اصلی در تغییر شرایط فکری کمک به ایجاد فروپاشی این دور باطل است و کوشش می‌کند تا ابزارهای لازم برای حل مساله را به فرد عرضه کند.

گام اول: شناخت افکار منفی است و بهترین راه، یادداشت کردن این افکار به محض خطور به ذهن است. می توان در این یادداشت به تاریخ، موقعیت و نوع فکر اشاره کرد.
گام دوم: پاسخ دادن به افکار منفی یعنی افکار منفی را ارزیابی کرده و گزینه‌های مفیدتر و واقع بینانه‌تر را بیابید. می توانید از شواهد مختلف برای رد آن استفاده کنید. مثلاً: «نمی‌توانم ادامه دهم» پاسخ: مهم این است که حرکتی از خود نشان دهم و نه آن‌که موفقیت کامل به دست بیاورم بهتر است شروع کنم و ببینم که چگونه می‌توان این کار را انجام دهم. نوشتن این افکار و پاسخ به آنها بسیار مهم است. نوشتن باعث می شود که از آنها فاصله بگیرید و در آخر احتمالا خواهید توانست پاسخ‌های آنان را در ذهن خود پیدا کنید البته هر چه بیشتر تمرین کنید یافتن پاسخ‌های موثر آسان تر خواهد بود.

سخن مهم و پایانی ما
در مطالب بالا اشاره نمودیم که افسردگی علل مختلف دارد و دیگر این که افراد بسیاری هستند که با این بیماری مواجه هستند امتیاز شما نسبت به خیلی از افرادی که با این مشکل مواجه اند در چند چیز است:

الف) شناسایی دقیق روحیات خود. شناسایی این حالات به شما قدرت برای کنترل می دهد پس گام دوم را برای سلامت بردارید و آن جستجوی درمان است.

ب) توجه به امر مشاوره است. این امتیاز مهمی است که شما دارید که اگر با اراده شما ترکیب گردد مطمئن باشید به زودی به نتیجه خواهید رسید.
گفته بودید که داروها مرتب عوض می‌شوند. توصیه اکید ما این است که اگر پزشک شما شناخته شده است و در تخصص خود بین متخصصین دیگر معروف است حتماً به توصیه‌های دارویی او عمل کنید و اگر این چنین نیست حتماً سریعاً پزشک برجسته‌ای را با مشورت شناسایی کنید و به او رجوع کنید و در کنار آن از مشاوره‌های روان درمانی و توصیه‌های مذکور در متن استفاده کنید. چرا که طبق نظر اغلب کارشناسان، استفاده دارو به علاوه استفاده از روش‌های روان درمانی و مشاوره‌ای در کنار یکدیگر عالی ترین نتیجه را می‎‌دهد.

ج) عالی‌ترین امتیاز شما این است که فردی متدین مومن هستید طبق نظر متخصصین روان شناس و روان پزشک افرادی که دارای اعتقاد خوب و ایمانی قوی هستند و در یک کلام مسلح به نیروی باورهایشان هستند نسبت به دیگر بیماران بهتر به درمان‌ها پاسخ می‌دهند. پس با ایمان قوی‌تر به نیایش، دعا و عبادات خود بپردازید.

در آخر توصیه می‌کنیم برای بهبودی کامل امید خود را از دست ندهید و نوشته ما را خوب بخوانید و درصدد عمل برآیید و هرگز تا بهبودی کامل داروی خود را قطع نکنید تا در بهبودی شما وقفه‌ای ایجاد نشود.

معرفی منابع جهت مطالعه بیشتر:
1. ساداتیان، سید اصغر و دیگران، روش های غلبه بر افسردگی و رموز شاد زیستن، تهران: ما و شما، 1384.
2. جان‌بزرگی، مسعود و ناهید نوری، شیوه‌های درمانگری اضطراب و تنیدگی(استرس)، تهران: سمت، 1382.
3. صالحی خواه، علی، افسردگی از دیدگاه اسلام و علم روز، اصفهان: حسین فهمیده، ‎۱۳۸۰.
4. میچل، راس، افسردگی، ترجمه وحید رواندوست، مشهد: آستان قدس رضوی، مؤسسه چاپ و انتشارات، ‎۱۳۷۳.
5. حق جو، محمد حسین، اضطراب و نگرانی، قم: مرکز فرهنگی انصار المهدی، 1374.

پی‌نوشت‌ها:
[1]. دادستان، پریرخ، روان شناسی مرضی تحولی، انتشارات سمت، چاپ چهارم، 1380، ص 270.
[2]. ورزش هایی هستندکه اکسیژن آنها با تحریک عضلات متناسب است و در نتیجه سلول ها به وام اکسیژن نیاز پیدا نمی کنند.

منبع: اندیشه قم